Covid-19: un cambiamento su più fronti

Questo strano e difficile momento storico sta mettendo a dura prova tutti. C’è chi deve lavorare in modalità nuove e inusuali; chi continua il suo lavoro in condizioni di poca sicurezza; c’è chi non può lavorare e portare a casa lo stipendio; chi deve rimanere in casa, quella stessa casa dalla quale magari vorrebbe sfuggire…

Negli scorsi articoli abbiamo parlato in senso generico della Paura e di come la Percezione del Rischio influenzi il nostro agire; tutto questo viene amplificato da una situazione inaspettata e sconosciuta come quella che stiamo attraversando in queste settimane, e che può generare una moltitudine di emozioni quali nervosismo, irrequietezza, tristezza, paura e angoscia… Ognuno di noi ha il suo modo di vivere e reagire alla situazione, ma di sicuro è ancor più difficile per chi per soffre d’ansia.

Questo perché ciò che stiamo affrontando è un virus, una malattia che attacca il nostro corpo rischiando di mettere in pericolo noi stessi e chi amiamo: è invisibile e per questo insidioso; ci si attacca ai vestiti dicono, lo portiamo e trasmettiamo noi anche inconsapevolmente e molte sono le informazioni e spiegazioni che sentiamo, a anche contraddittorie. Proprio per questo motivo abbiamo oggi deciso di parlare soprattutto dell’ansia legata alla paura del contagio, alla paura per sé e per gli altri.

Ebbene si, perché è una situazione che, come abbiamo detto, facilmente genera disagio e angoscia: c’è chi riesce meglio a controllare le proprie emozioni (ricordate il concetto di Resilienza?), c’è invece chi rischia di incorrere in attacchi di ansia e di panico, o chi ne soffre già, di averne di più frequenti.

Nonostante tutto vi stupiremo: in un momento come questo una certa dose di ansia può servire! Ma vediamo meglio che cosa intendiamo.

Che cos’è l’ansia

L’ansia viene definita come un’emozione spiacevole associata ad un senso generale di pericolo, paura e attivazione fisiologica. E’ composta quindi da componenti cognitive e comportamentali, ma anche emotive e fisiologiche.

Paura e ansia sono risposte normali a minacce o a situazioni di pericolo e sono evoluzionisticamente adattive: è dunque un meccanismo del nostro cervello che si è sviluppato per permetterci la sopravvivenza.

L’ansia è utile, ma come in ogni cosa serve il giusto mezzo. A tal proposito si parla proprio di una curva dei livelli di attivazione (arousal).

La curva di Yerkes e Dodson illustra il continuum tra la funzione adattativa dell’ansia e il suo aspetto disadattivo, che è in grado di portare ad un rapido decadimento della prestazione. Un po’ di ansia fa bene, troppa fa male.

Un livello di attivazione troppo basso ci porta a sottostimare l’evento e quindi a non attuare comportamenti protettivi nei nostri confronti. Un livello di attivazione troppo elevato, porta a provare eccessiva ansia, stress, a volte panico.

La situazione viene così percepita più grave di quella che è, portando conseguenze negative a livello psicofisico e, nel lungo periodo, una tale situazione può diventare patologica.

Un livello normale, invece, ci consente di fare una valutazione più oggettiva della situazione che stiamo vivendo, ascoltando i diversi pareri e consigli di persone esperte, e prendendo le giuste misure per affrontarlo.

Ansia e Covid: differenze di comportamento

Proviamo a fare un esempio.

Chi fosse totalmente rilassato durante un esame o un incontro sportivo o in una discussione importante non darebbe il meglio si sé; allo stesso modo un’ eccessiva ansia andrebbe ad inficiare la prestazione.

Tutto ciò può essere declinato nella situazione che stiamo vivendo adesso: come mai alcune persone non osservano le regole richieste, nonostante un’emergenza che può mettere in pericolo sia noi stessi che chi ci circonda?

Uno dei motivi lo ritroviamo in quello che abbiamo appena detto: chi ha livelli troppo bassi di ansia e attivazione, sottostima il problema (il contagio da coronavirus) e quindi cercherà di continuare a comportarsi come se nulla fosse minimizzandolo (“è solo un’influenza, cosa vuoi che sia!”), invece chi ha un’attivazione elevata rischierà di incorre in eccessivi stati d’ansia, attacchi di panico o uno stress che se prolungato può andare ad indebolire il nostro corpo e la nostra mente.

Stress prolungato e reazioni

Infatti uno stress prolungato può causare un abbassamento delle difese immunitarie indebolendo il fisico; inoltre a livello cerebrale ci sarà un aumento della produzione del neurotrasmettitore noradrenalina che andrà ad aumentare a sua volta l’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (determinando un aumento del battito cardiaco e di aumento del tono muscolare – il corpo è in uno stato di allerta ed è pronto per fuggire o attaccare).

Di conseguenza ci sarà un aumento dei livelli di cortisolo che se eccessivi risultano dannosi per il nostro cervello.

Quando il nostro sistema di allarme è diventato troppo sensibile, può attivare la reazione di attacco o fuga quando non è necessario, producendo ansia in quelle situazioni in cui la maggior parte delle persone rimane tranquilla.

In sintesi è come se percepissimo dei falsi allarmi. Questo è quello che accade ad esempio durante l’attacco di panico: infatti si può dire che “l’attacco di panico costituisce una risposta di attacco o fuga attivata in un momento sbagliato, in assenza di un vero pericolo esterno” (Andrews et al. 2003).

Gestire l’ansia: 8 consigli efficaci

Ecco alcuni consigli per imparare a gestire l’ansia e l’agitazione che questo momento sta generando.

1. Non sovraccaricarsi con la continua ricerca di informazioni: è sufficiente aggiornarsi 1-2 volte al giorno, avendo cura di scegliere fonti attendibili (segnaliamo per esempio ilPost).

1. Concederci un po’ di tempo per noi, sperimentando o scoprendo attività che ci diano benessere.

1. Fare esercizi di respirazione, praticare yoga o mindfulness: basta qualche minuto di respirazione diaframmatica per recuperare la serenità. Un corretto modo di respirare può funzionare da calmante naturale. Alcuni studi hanno infatti dimostrato la presenza di neuroni a livello del tronco encefalico sensibili alla respirazione (Dott.ssa Iacobelli).

1. È importante mantenere una routine giornaliera e organizzare la propria giornata: questo servirà a contrastare il rischio di sentirci poco produttivi e dispersivi avendo la sensazione di aver “buttato via la giornata”. Organizzare il giorno con alcune attività da fare (pulizie, cucinare, hobbies, attività fisica…) inframezzate da pause.

1. Mantenete un ritmo sonno-veglia costante: cercare di non dormire di più delle giuste ore di sonno o di non “scambiare il giorno per la notte” è molto importante per il cervello, aiuta ad essere più lucidi durante la giornata.

1. Cercate di stimolare il vostro cervello, ridurre le attività più passive (guardare la tv, giocare ai videogiochi…) in favore di attività proattive (leggere, cucinare, fare sport…).

1. Mantenere i rapporti sociali: in questo momento in cui ci chiedono di rimanere a casa è importante cercare di mantenere i contatti con amici e parenti. L’essere umano è un animale sociale e dunque abbiamo bisogno dei rapporti sociali per confrontarci, confortarci e sperimentare, anche se a distanza, un senso di vicinanza e combattere con il senso di isolamento che si può generare.

1. ASCOLTATEVI. Ognuno ha il suo modo di reagire alle difficoltà, e a volte non riusciamo proprio a essere attivi, positivi, resilienti. Quindi, nonostante tutti i consigli appena citati, se sentite la necessità di fermarvi e prendervi una bella pausa sul divano… Fatelo, senza sensi di colpa! Non imponiamoci di essere positivi per forza.

Infine, ovviamente, agire sempre secondo le direttive date dalle autorità competenti… e lavare bene le mani!